深蹲和卧推、硬拉是健身必练的三大动作，深蹲是多关节复合动作，对锻炼大腿和臀部至关重要。新手深蹲，从徒手深蹲开始锻炼，不要追求重量，即使有力量做中大重量，也不要盲目上重量。一定要循序渐进。我就是因为盲目上重量，不注意细节，伤到腰椎，虽然不严重，但是很影响以后的锻炼。

不管是徒手深蹲，还是负重深蹲，有些细节是一样的。不特别指出时，下述细节，都是徒手深蹲和负重深蹲共同的细节。

1.双脚站距和脚尖朝向：深蹲时双脚站距一般一肩半宽，锻炼臀、腿肌肉比较平衡，一肩宽或略窄，对股四头肌、股四头肌外侧和臀部较多，内收肌锻炼效果稍差。两肩或以上宽时，内收肌锻炼较多，股四头肌外侧锻炼略少。

脚尖朝向：深蹲时脚尖略向外打开不超过30度，双脚不要平行。

2.收紧核心：调整好站距和脚尖朝向后要收紧核心，尤其是负重深蹲时核心一定要收紧。

3.腰背挺直：深蹲时腰背始终保持挺直，尤其是负重深蹲时不能弓背、弯腰，骨盆始终保持中立位。正常情况下骨盆保持略微前倾，深蹲时力量较弱的锻炼者会调整骨盆位置，变成后倾或过度前倾，这是很容易导致腰椎受伤。

4.膝盖朝向：深蹲时脚尖和膝盖在同一条线上，膝盖不能内扣或外展，控制不住膝盖，可以像下图这样用弹力带或泡沫轴控制住膝盖。

5.膝盖是否超过脚尖：深蹲时膝盖可以稍微超过一点脚尖，但不能超过太多，颈前深蹲时通常都会超过脚尖，劲后深蹲可以略超过脚尖。

6.蹲起时膝盖不能伸直：蹲起时膝盖不能完全伸直，避免重量压在膝盖上，导致股四头肌不受力，蹲起时保持膝盖微弯，让股四头肌始终处在受力状态。

7.脚掌发力：深蹲时整个脚踩实地面，徒手深蹲时可以用脚后跟发力为主，但为了以后做负重深蹲，最好还是全脚掌踩实地面发力；负重深蹲时最好是全脚掌踩实地面发力，不要只用脚后跟或前脚掌发力，避免身体不稳定。

8.身体重心：深蹲时保持身体重心平衡，身体重心在脚脚心。

9.呼吸：蹲起发力时吸气，下蹲时呼气，如果力量不足可以屏气发力。

10.屈髋屈膝：一般情况下先屈髋后屈膝，也可以同时屈髋、屈膝，如果髋关节活动度不足，要专门锻炼髋关节活动度。

做好徒手深蹲再做小重量深蹲。可以用长杠铃或短杠铃锻炼。锻炼时除了注意上述细节，杠铃深蹲还有一些需要注意的细节。

11.深蹲时目视前方，不要低头或抬头，也不要向两侧看，只有在观察自己动作是否标准时才能看别处。

12.首先是起杠，锻炼前调节杠铃高度，选择适合的重量。低杠位深蹲使用重量略大于高杠位深蹲，明显大于颈前深蹲和其它杠铃深蹲。

13.杠铃位置一般略低于肩部，站在杠铃下方，高杠位深蹲时杠铃在上斜方肌，低杠位深蹲时杠铃在三角肌后束上。

14.双手握住杠铃，双手握距不要太宽，肩胛骨收紧，有些类似卧推的沉肩。收紧肩胛骨能聚拢斜方肌，避免杠铃直接压在骨头上产生疼痛，也可以使用深蹲护肩垫。我不太习惯使用护肩垫，总感觉不舒服。

15.双脚站稳，肩胛骨后收，双手握紧杠铃，上背收紧，核心收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎和骨盆保持中立位，不要刻意挺胸，这样容易让你腰椎超伸，扛起杠铃。

16.起杠后向后退3步左右，给深蹲留出足够的空间，调整好双脚站距和脚尖朝向，准备做深蹲，这个过程中始终保持核心收紧。

17.新手深蹲，可以做半蹲，逐步过渡到深蹲和全蹲，主要区别是深蹲幅度不同。深蹲时臀部与膝盖基本等高，全蹲时臀部高度低于膝盖。

18.深蹲时注意杠铃运动轨迹，基本上与地面垂直。可以找别人观察运动轨迹，如果控制不住，可以用史密斯架进行锻炼，最好选择垂直的史密斯架。

19.刚开始深蹲时，不管是徒手深蹲，还是负重深蹲，都可以在身体后侧放一个哑铃或长凳，深蹲时感觉臀部要坐在上面，这种方法一般只适用于新手刚开始锻炼时熟悉动作细节和发力感时使用，以后使用大重量时不宜这么做。

深蹲时腰部容易弯曲，改变骨盆角度，一定要注意。

20.重视离心发力和顶峰收缩。锻炼时蹲起的过程中臀腿发力较多，下蹲时是离心发力过程，也要注意控制下蹲速度，不要过快。整个动作完成时间建议在3秒以上。在蹲.起至最高点和下蹲至最低点时都要注意顶峰收缩。锻炼时不要借助惯性。

21.每周锻炼1次即可。需要充分腿部肌肉，针对股四头肌做3个动作以上。

22.新手刚开始锻炼时，腰部力量较弱，不要使用太大重量，也不要盲目增加重量。深度涉及全身很多肌肉，任何一个部位肌肉力量过于薄弱都会影响锻炼，甚至会成为导致身体受伤的关键因素。比如腰部竖脊肌力量太弱，这时候就要多锻炼竖脊肌。我在深蹲时，薄弱的竖脊肌就是我最大的短板，当时没注意，盲目增加重量，结果差点毁了腰椎，现在还有点腰肌劳损。锻炼竖脊肌多做硬拉、山羊挺身等动作。

如果腘绳肌或内收肌比较弱，需要多做俯卧腿屈伸和坐姿夹腿等动作。

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