当前位置： 山羊 >> 山羊的天敌 >> 核心力量太弱了,健身效果怎么能好4个动作
我们在健身的时候，总是经常听到“核心力量”这4个字，核心力量对健身效果有很大的影响。
比如你引体向上晃来晃去，那就是核心太弱了，练背效果就会变差。
比如说深蹲的时候站不稳，还是核心力量太弱了，练腿效果也会变差。
所以提升健身效果，首先要去强化核心力量，但应该怎么提高核心力量，应该主要练哪些动作，大家都不是很了解。
今天就来介绍一下，腰部支撑为主的核心训练方法。
腰部支撑，是最广泛的核心力量表现形式
核心部位其实不仅仅是腰肌，而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合。
所以核心力量练习，也分成4不同的训练形式。
比如以背部为主的训练，龙旗、前水平等等。
比如以臀部为主的训练，臀桥、硬拉等等。
比如以腹部为主的训练，仰卧起坐、俄罗斯转体等等。
而腰部为主的核心力量，则是应用最广泛的核心力量表现形式，当然，有一种说法是以臀部为主的才是。
这些观点无所谓，你只需要知道，腰部支撑力量太弱，是很多人核心力量不行的主要原因就行了。
我们平时进行核心力量训练，也要尽量以腰部支撑训练为主。
4个动作，帮你练出强大腰肌
上面只是介绍了一些理由，接下来就来分享一下具体的训练方法。
在执行这些动作的过程中，切勿贪多，如果感觉到腰部有疼痛感的话，也要及时停止训练，避免积劳成伤。
FitterGear健身运动深蹲举重力量器械训练硬拉女加厚支撑护腰带男淘宝￥48￥68购买已下架（1）俯卧挺身（12次*1组）
俯卧挺身相对来说，对于腰部肌肉的孤立性更强一些，同时对控腿能力也有很大裨益。
俯卧挺身有两种动作具体表现形式，一个是静态的俯卧挺身，也叫小燕飞。
还有一种是动态的俯卧挺身，也叫俯卧后屈，两种形式都应该练一下。
因为孤立性很强，所以这个动作，腰部酸痛感也最为强烈，同时也不能练太多。
俯卧在瑜伽垫上面，保持臀部夹紧、双腿抬起。缓缓抬起胸部、保持颈部自然。双手可以背在腰后，或者抱着头顶。在动作顶点停留1秒，发力呼气，还原吸气。
（2）反向山羊挺身（10次*1组）
反向山羊挺身，更像是一个练臀部的动作，但是由于到顶点位置的时候，腰部也会大幅参与。
所以反向山羊挺身，比正向山羊挺身，对腰部肌肉有更强的募集性和训练能力。
但无论是哪种山羊挺身，你的臀部肌肉都要收紧，避免腰部肌肉幅度太大而劳损。
反向山羊挺身，并腿和分腿应该都练，因为并腿更针对腰部、分腿更针对臀部。
俯卧在哑铃凳或者床沿边缘，双手固定上半身。双腿伸直，臀部夹紧发力，抬起腿部。到动作顶点维持1秒，发力时呼气。避免腿部过分抬起，避免腰部产生挤压。
（3）靠墙倒立吊腰（20秒*1组）
靠墙倒立吊腰，属于腰部反弓的一个动作，这个动作会大幅强化腰部支撑力量。
但是这个动作具有一定的危险性，对于腰椎有伤，以及骨盆有伤的人来说不太适合。
完成倒立吊腰这个动作，需要身体保持伸展，而不能放松。
所谓伸展就是，让你的身体尽量延伸变长，不能放松身体，尤其是腿部和肩部。
双手距离墙面30公分，背墙倒立上墙。待身体稳定以后，缓缓将臀部靠近墙面。尽量采用静态维持，动态起身时臀部夹紧。保持呼吸顺畅，不要憋气。
（4）靠墙倒立吸腰（5次*1组）
最后一个动作，可能难度会非常的大，但这个动作，也是练腰部核心力量协调性最高的动作之一。
通过靠墙倒立吸腰，你可以学会慢起倒立、俄挺直腿、以及很多需要腰部力量的动作。
同时，也能提高腰部肌肉的负荷承受能力，让腰部变得不容易受伤。
当然，这个动作本身也是非常容易伤腰的，千万别练到力竭。
双手距离墙面20公分，靠墙倒立打上去。整个背部靠在墙面上面，肩部前倾支撑。双腿分开缓缓下放，夹紧臀部肌肉。动作放慢，到最低点停留1秒。上抬时背部收紧发力，弯曲膝盖会简单点。
以上这4个动作，不一定全部要练，有些你也完成不了，只练你能完成的就够了。
而且单次训练容量不要太大，一个动作一组就够了，练多了不仅不能练腰，反而会伤腰。
运动有风险，健身需谨慎。
#百里挑一#
