北京中科白癜风医院刘云涛 http://www.yunweituan.com/npxdt/npxchy/m/637.html
导语：在健身房里，我们经常会听到教练说“罗马椅”，它是一种固定辅助器械，可以帮助我们锻炼手臂、腰背部等部位的肌肉，今天我们分享的这个动作——山羊挺身，就需要依靠罗马椅完成，这个动作是练腰背部力量的最佳动作，为什么有的人在锻炼效果方面，对这个动作产生疑虑，接下来请听小编来聊聊。

01“山羊挺身”到底是健身还是伤身，这里帮你揭秘

1、了解山羊挺身的含义山羊挺身又被健友们称为背屈伸，它是借助罗马椅完成的练背动作，整个动作的运动轨迹如似山羊做挺身动作，故而被称为山羊挺身。2、了解山羊挺身这个动作针对的肌肉群有哪些首先它可以深层强化背部的竖脊肌，竖脊肌称得上是脊椎的保护肌，直接附着在脊椎的肋骨上，可以说贯穿了整个脊柱，加强竖脊肌锻炼，可以让脊椎变得更加稳定，预防一些脊椎疾病的产生，并且让我们的身材变得挺拔，给小个子健身者长高的自信。其次做山羊挺身的时候，身体会俯身向下，这时我们臀部肌肉就会变得紧张收缩，大腿后侧的肱二头肌和核心肌群也会随着收紧，所以这个动作，不仅能够提高背部竖脊肌的力量，同时也会牵带着提高核心、臀腿处肌肉的力量，让撸铁的小伙伴在健身的时候，身体变得更稳，基础力量更强，故而我们做山羊挺身训练非常重要。3、了解山羊挺身伤身的原因伤身原因一：身体俯身的时候，让腰部出现拱腰现象经常做力量训练的朋友都清楚知道，想要锻炼中不让身体受伤，关键之处就是让脊椎处于中立位置，而很多的健友在完成山羊挺身动作的时候，经常会出现拱腰的情况，这样让脊椎偏移了中立位置，竖脊肌的锻炼强度也会降低，长时间锻炼腰背部还会出现疼痛感。伤身原因二：挺身时腰部出现返工现象很多的人在挺起身体的时候，控制腰背部笔直的能力差，导致腰部出现反弓的现象，这样无形中增大了腰椎处的压力，可以说这样一个反弓动作非常的伤腰，建议大家赶紧调整动作姿势，不要让腰部出现受伤。伤身原因三：无法控制动作速度，降低竖脊肌的收缩程度刚接触这个动作的小伙伴，对于这个动作的要领根本无法掌握，如果快速的锻炼，无法保证动作的标准度，严重的还会造成身体受伤，并且全程运动被改变，竖脊肌的收缩时间也会缩短，直接影响了整个锻炼效果，所以对于刚接触这个动作的小伙伴来说，控制动作速度尤其重要。

02如何让山羊挺身的健身功效发挥到最大

想要提高山羊挺身的锻炼效果，需要训练者认真遵循正确性的锻炼方法，其中掌握这个动作的训练技巧是非常重要的。训练技巧一：调整座椅高度训练者在初上罗马椅的时候，首先要调整好座椅的高度，建议高度到髋部位置最佳（腰部大骨头的位置），这样才会针对背部竖脊肌的锻炼。训练技巧二：身体准备姿势身体保持站姿，让双脚脚跟紧贴踏板的边缘部位，然后双手交叉在胸前，髋部以下部位紧贴椅背，保持上肢的正直，从侧面看，身体呈一条直线，确保身体运动中的稳定。训练技巧三：运动轨迹的标准运动时收紧核心挺胸，让脊椎处于中立位置，俯身做到背部挺直不弯腰，挺身时注意头部端正不后仰，注意不要忘记顶峰收缩1秒。结语：山羊挺身被大家公认是最佳的训练动作，很多的健友只知道这个动作可以练习腰背部力量，但是对于这个动作的训练技巧根本不熟知，当看完这篇文章，相信你会从中得到启发，检验自己锻炼时的误区，更好地促进背部肌肉的锻炼。

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