很多人都想要做核心训练，我们先来了解下什么是核心？核心是人体的中心部位，也就是我们的腰腹部，核心区域掌管着我们的体态和身体的稳定性；有着承上启下的作用！

核心力量够强，核心深层肌肉够稳定，我们身体也会足够稳定，走起路来气宇轩昂，昂首挺胸，不会含胸驼背如一个佝偻老人。核心稳定的人骨盆也会更加稳定，不容易出现高低肩，高低骨盆，长短腿等现象，所以核心稳定至关重要！

核心训练应由静到动，由深到去训练，先用静态的训练激活核心深层肌肉，强化核心功能，再做动态的训练，强化肌肉力量。

动作一、直臂支撑交替触肩：训练腹部深层腹横肌

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，核心收紧不能塌腰翘臀，感受腹横肌收缩感，同时抬起一只手触摸对侧的肩部，可以增加训练强度，左右交替触摸20-30次，重复3-4组。

动作二、俯撑转体：训练腹横肌和腹内外斜肌的功能以及肌肉稳定性。

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，核心收紧不能塌腰翘臀，呼气抬起一只手向同侧旋转手臂伸直，指尖指向天花板，左右交替旋转做20次，重复4组。

动作三、俯卧山羊挺身：训练腰背部和臀部深层肌肉

动作要领：俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。

激活了腰腹部的深层肌肉后，做动态的腹部肌肉训练，增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状。

动作四、仰卧下固定卷腹：训练腹直肌上部肌肉

动作要领：仰卧在垫子上，下腹部收紧双腿向上抬高保持不动，下颌收紧双手向上伸直，呼气腹部肌肉卷起身体向上抬高使手指触碰脚背，吸气还原，一组做15-30个，重复4组。

动作五、瑜伽球仰卧两头起，训练整个腹直肌

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧，将瑜伽球放在双脚之间夹紧，双手向头顶方向伸直，呼气双腿和身体同时向上抬高将瑜伽球传递给双手，吸气身体伸直，呼气再一次向上卷起腹部将瑜伽球传递给双脚，一组做12-15次，重复4组。

动作六、仰卧交替肘触膝：训练腹内外斜肌

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在头部两侧，下颌收紧，上半身略微抬高，弯曲双膝，脚跟抬离地面，呼气身体向上抬高，一只手肘去触碰另一边的膝盖，左右交替完成20次，重复4组。

动作七、仰卧举腿：训练腹直肌下部

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腹部肌肉收紧，双腿伸直略微抬离地面，呼气下腹部卷起腿部向上抬高，吸气腿部缓缓向下放松，一组做15-20个，重复4组。

动作八、俄罗斯转体：训练腹内外斜肌

动作要领：坐立在垫子上，上体略微后仰，双脚抬离地面，双手抱住重量适中的药球，左右转动上体，一组做30-50次，重复4组。

核心训练，既要训练核心功能，也要训练核心力量，二者缺一不可，由静到动，由深到浅。

#腹肌撕裂者#