当谈到我们的饮食时，有很多事情需要考虑。我们不仅要追踪身体保持运转所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪，而且还有一系列令人眼花缭乱的营养素，这些营养素是保持身体正常运转所必需的。维生素B3（也称为烟酸）是一种你真的不能忘记的维生素。

维生素B3是B族维生素家族的一员，它能将我们吃的东西转化为可用的能量，而营养素也能将我们的燃料，包括蛋白质和脂肪，转化为维持健康身体功能的食物。你的神经系统、眼睛、头发、皮肤和肝脏都受益于健康水平的维生素B3，荷尔蒙功能也得到了支持。当我们说这是一种你不想在饮食中忘记的营养素时，请相信我。

好消息是，我们吃的很多食物中都含有维生素B3。通过确保你遵循富含以下食物的均衡饮食，你将确保你再也不缺维生素B3了。以下是列出的富含维生素B3的食物：

鸡胸肉

功能无穷的鸡胸肉是一种蛋白质强大的食物，几乎可以很好地融入你正在做的任何菜肴中。

鸡胸肉富含维生素B3，正如美国国立卫生研究院所说，仅仅三盎司的烤鸡胸肉就可以提供超过10毫克的烟酸，这几乎是你每天推荐值的三分之二。

此外，鸡胸肉对健康的益处还不止于此。鸡胸肉也是B12等其他B族维生素以及铜、锌和铁等重要矿物质的重要来源。鸡胸肉中的烟酸将帮助你的身体处理来自肉类的高水平蛋白质，氨基酸有助于增强、健康的肌肉。鸡肉中最高的蛋白质含量也有助于保持你的骨骼强壮和健康，有助于控制你的食欲，让你更长时间地保持饱腹感。

花生

选择对我们不太好的零食很容易，但如果你在两餐之间感到饿，没有什么比花生更好的东西可以吃了。花生不仅非常美味，而且它们还是维生素B3的绝佳植物性来源，无论是单独还是花生酱形式。吃两汤匙花生酱，你会摄入大约4.3克烟酸，这几乎是女性每日所需量的三分之一，男性为四分之一。

更重要的是，花生不仅富含烟酸，而且还富含人体可以使用的烟酸。发表在《营养科学与维生素学杂志》上的一项研究发现，经过加工后，煮熟或烤花生中高达91.7%的烟酸仍然存在于食物中。此外，花生富含其他维生素（包括维生素B6和维生素E）和一系列矿物质，是单不饱和脂肪和植物蛋白的重要来源。

只要确保你挑选的是一包花生（或一罐花生酱），这些花生相对未经加工，添加剂和额外脂肪含量低。注册营养师马纳克表示：“作为一名营养师，我选择的花生酱添加成分尽可能少。如果我能选择只含花生和一点盐的花生酱，那是我最佳选择。”

鲑鱼

老实说，三文鱼这种富含蛋白质的鱼不仅是促进健康的ω-3脂肪酸的最佳来源——支持从大脑功能到关节健康的一切——而且富含维生素B3。美国农业部表示，只要半大块野生大西洋三文鱼，重达克，就能提供15.6毫克的烟酸。正如梅奥诊所所说，这种烟酸可以将你从三文鱼中获得的能量转化为可用的能量，并有助于增强皮肤健康、消化功能和支持你的神经系统。

鲑鱼中的维生素B3也可以在维持健康细胞方面发挥关键作用，而这实际上只是鲑鱼益处的开始。三文鱼的几种成分是为支持激素功能而量身定制的，鱼类中的色氨酸可以让你的身体产生充足的褪黑激素和血清素，其硒含量可以增强甲状腺健康。三文鱼中的维生素B12也能提高你的能量水平，其锌含量使你的免疫系统保持健康并满负荷运转。

肝脏

当我们想到肉时，我们往往会想到牛排、鸡胸肉和鱼片，所有这些都来自动物肌肉。但是，我们吃的牛和鸡的器官也可以提供食物——就肝脏而言，可以提供一些特别的营养益处。

牛和鸡的肝脏中烟酸含量特别高，并且提供了一些来自食物来源的最丰富的维生素。三盎司（仅85克）的牛肝平均能提供14.9毫克的维生素B3。鸡肝也富含烟酸，每三盎司大约含9.3毫克。

然而，虽然吃动物肝脏可能有助于提高你的烟酸水平，但大量食用可能对你自己的器官没有帮助。摄入过多的维生素B3可能会导致肝脏损伤，肝病患者应避免摄入过高水平的维生素B3。发表在LiverTox上的研究表明，服用特别高水平的烟酸会对肝脏产生危险甚至危及生命的毒性作用。然而，值得指出的是，只有当你每天摄入至毫克烟酸时，才有可能出现副作用。

金枪鱼

不管你怎么吃这些美味的鱼，你都可以放心，因为你的身体会感谢你提供的维生素B3。

据报道，一罐金枪鱼可以让你一次获得烟酸的推荐每日摄入量。一罐克的金枪鱼含有近22毫克的维生素B3，这（对男性和女性来说）超过了你每天的需求。

但自然地，那些在饮食中寻求更多烟酸来源的人可能会对大量食用金枪鱼持谨慎态度，因为这可能会摄入汞。因此，值得尝试将金枪鱼的摄入量限制在每周几次以内，而罐装金枪鱼是降低汞含量的更好选择。如果你正在吃长鳍金枪鱼，明智的做法是每月三次将摄入量限制在6盎司（女性）或8盎司（男性）。

营养酵母

随着植物性饮食的持续普及，营养酵母越来越多地出现在食谱和超市货架上。这是有充分理由的：除了其独特的风味可以作为奶酪的有用替代品外，营养酵母的营养成分也很丰富，提供了植物性饮食中经常缺失的维生素和矿物质的有用来源。其中一种营养成分是——你猜对了！——维生素B3。

美国农业部表示，就其份量而言，营养酵母提供了大量的维生素，每5克提供17.5毫克。营养酵母也富含核黄素、B6和B12，可以在一天内从一份食物中提供所需的一切。然而，营养酵母也是一种有价值的植物性完整蛋白质，提供九种必需氨基酸，为身体成分和恢复提供优质支持。营养酵母富含纤维的特性也可以帮助你的消化系统保持正常运转，一份就可以提供你每天推荐的五分之一的纤维。

牛肉

要吃维生素B，就要吃牛肉。据报道，这种肉在维生素B方面得分很高，含有大量营养素，包括B1、B2、B5和B12。

但正如哈佛大学陈公共卫生学院指出的那样，牛肉真正闪光的地方在于其典型的维生素B3（或烟酸）含量，而牛肉是最好的来源之一。只要克牛排，你就会摄入每日推荐量的40%的烟酸。

其他红肉，如猪肉，也能提供良好水平的维生素B3。不过，可以理解的是，对于立即改变你的整个饮食，包括大量的牛肉等红肉，可能会有一定程度的犹豫，因为牛肉的摄入量越高，你患糖尿病或心血管疾病等慢性病的风险就越大。

鳄梨

生活中有一些事情不会改变，但纳税、万有引力定律和鳄梨的流行就是其中之一。这种世界各地餐桌上的常年食物因其对健康的益处而备受赞誉，人们继续涌向这种绿色水果的原因之一是它的维生素B3水平。一个鳄梨的果肉可以提供大约2.6毫克的烟酸。这使其成为维生素的最佳植物来源之一，维生素通常存在于肉类和鱼类中。

当我们在这里的时候，我们不要忘记鳄梨不仅仅有维生素B3，还含有其他B族维生素，如B6、叶酸和核黄素，维生素C、E、K、钾和镁。它们还富含有益心脏健康的脂肪，ω-3脂肪酸有助于控制胆固醇水平并保持稳定的食欲（这得益于它们的纤维水平）。

糙米

如果你正在寻找一种更高水平的碳水化合物，不要错过糙米。富含纤维、富含蛋白质的谷物不仅可以帮助你保持一整天的能量水平稳定，而且每份还含有大量烟酸。在一杯煮熟的糙米中，你会摄入大约三分之一的维生素B3，约5.2毫克。

如果你不是糙米的忠实粉丝，那么其他类型的大米也会提供烟酸，尽管没有糙米那么多。把糙米换成长粒米会大大降低维生素B3的水平，但你仍然可以在每杯未煮的食物中摄入2.3毫克左右。野生米要好得多，每杯野生米超过10.7毫克，尽管仍低于一杯糙米的12毫克。

同样值得注意的是，尽管白米的营养成分不如其他水稻品种，但在某些情况下，它实际上含有更多的营养成分，尤其是B族维生素。例如，叶酸或维生素B9在白米中的含量远高于糙米。

蘑菇

很难想象有什么食物比蘑菇更让我们喜欢，尤其是当涉及到B族维生素时。就维生素B3而言，蘑菇可以满足您的需求。《今日医学新闻》写道，蘑菇中的烟酸含量特别丰富，其中还含有硫胺素、核黄素、叶酸和泛酸（或维生素B5）。

如果你想真正增加烟酸的摄入量，那么了解哪些蘑菇的维生素含量最丰富是很有用的。《全食品目录》称，干香菇和舞茸蘑菇富含维生素B3，其中干舞茸的烟酸含量最高，每毫克可食用食物中烟酸含量高达64.1毫克。您在当地杂货店找到的常见白色蘑菇中的维生素B3明显较少，有趣的是，烹饪它们会略微降低烟酸含量。

火鸡

事实上，火鸡肉是烟酸浓度最高的肉之一，每克火鸡的大腿肉提供9.毫克维生素B3。在测试的肉类中，火鸡大腿肉的烟酸浓度仅次于小牛肉和鸡胸肉，并且高于山羊、羊肉。

但维生素B3并不是火鸡唯一有益的东西。除了富含其他B族维生素外，火鸡还富含磷、锌和硒等矿物质，这些矿物质可以为身体的骨骼、免疫系统和甲状腺提供支持。火鸡还可以为你提供优质的完整蛋白质，肉中的脂肪主要是健康的、不饱和的。

凤尾鱼

他们说好东西都是小包装的，凤尾鱼当然符合这一点。凤尾鱼的营养成分也营养丰富，就其大小而言，对任何人的健康都有巨大的好处，尤其是在维生素B3方面。

根据数据，只吃两盎司的凤尾鱼可以使你摄入超过一半的烟酸。同样份量的凤尾鱼也可以满足你每天大约16%的维生素B12需求，以及你身体保持健康所需的55%的硒。

如果我们说实话，独自吃一把凤尾鱼并不是大多数人心目中的美味。这就是为什么我们坚信把凤尾鱼偷偷带到你的日常菜肴中，在不知不觉中提供美味和健康的必要性。

早餐谷物

早餐谷物是送给世界各地时间紧迫的人们的礼物。给自己倒一碗，加牛奶，大嚼一口，就完成了。还有什么更好的呢？

俄勒冈州立大学表示，强化早餐谷物的做法非常普遍，通过选择一种添加了维生素B3的谷物，每杯可以增加20至27毫克的摄入量。相比之下，未经强化的早餐谷物每杯只能为你提供5到7毫克。

然而，即使早餐谷物已经强化，重要的是要注意你的选择。早餐谷物的添加糖含量通常较高，所以一定要选择含糖量较低的品牌。选择一种含有固体纤维、含有蛋白质元素（如添加的坚果或种子）的谷物，可以让你的早餐既美味又令人满意。

青豌豆

我们都注重数量上的优势，很少有蔬菜比青豆更能体现这一理念。就其本身而言，豌豆不会带来太大的好处，但当你达到一定的份量时，它们的益处就会体现出来——这尤其要归功于它们的维生素B3水平。根据美国农业部的数据，一杯绿豌豆可以为你提供大约3毫克的烟酸。

青豌豆还富含其他营养素，包括其他B族维生素、维生素A、C和E，以及丰富的矿物质和抗氧化剂。这使它们特别适合作为抗炎食物，可以降低患关节炎或糖尿病等慢性疾病的风险。它们的纤维含量也特别高，可以让你更长时间地保持食欲，控制血糖，并产生更好的消化健康。也就是说，也许豌豆最好的一点是，它们非常适合放进勺子里。

土豆

我们永远不会停止对马铃薯的赞美。当然，当油炸并裹上盐时，它们可能不是世界上最健康的食物。最令人印象深刻的是它们的维生素B3水平。不管你是否在削土豆皮，土豆都充满了烟酸，一个大的烤土豆提供了你推荐的每日推荐量的25%到30%。

然而，与大多数其他食物一样，土豆中的维生素B3并不完全一致，虽然你可以从所有品种中获得营养，但某些品种的维生素B3比其他品种多。根据发表在《食品成分与分析杂志》上的研究，赤褐色土豆的维生素B3含量是所有白土豆中最丰富的。根据《全食品目录》，你也可以在红薯中发现大量烟酸，平均克红薯中含有2.2毫克烟酸。如果你想获得土豆的全部营养，我们建议你改为蒸土豆或煮土豆。

葵花籽

谁能想到像葵花籽这样小的东西会有这么多的好处呢？

这些小零食绝对富含有益健康的营养物质，烟酸就是其中之一。根据数据，葵花籽的维生素B3含量特别高，一份就能提供大量的建议每日摄入量。美国国立卫生研究院表示，一盎司葵花籽将产生约2毫克烟酸，这大约相当于你每天应该摄入的13%。

葵花籽中还含有大量的维生素B6、叶酸和泛酸。葵花籽是多不饱和和单不饱和脂肪的丰富来源，经常食用葵花籽可以降低胆固醇水平，降低患心血管疾病的风险。那维生素E的含量呢？。一份葵花籽可以满足您每日推荐摄入量的三分之一以上，维生素的抗炎作用可能会进一步降低你患糖尿病或心脏病等慢性疾病的几率。

全麦面包

全麦面包更有营养的原因是因为没有经过加工的谷物，这意味着全麦产品保留了更多的维生素和矿物质，如维生素B3。

你可以从全麦面包产品中获得相当可观的烟酸剂量，两小块（每块约32克）可以满足你每日B3需求的9%。维生素B1（或硫胺素）在全麦中也有大量存在，其他B族维生素也有少量存在。

不过，请记住，如果你不喜欢全麦面包，白面包可以给你所需的烟酸。面包和麦片等白面产品可能添加了B3等维生素。不过，就不要指望有多大的营养价值：一旦含有烟酸的外层谷物被剥去，除非重新加入，否则就不会留下太多维生素。

烟酸摄入不足的风险是什么？

我们都知道摄入维生素有多重要。但为什么呢？就烟酸而言，原因肯定比你想象的要多。

正如哈佛大学陈公共卫生学院所说，真正的烟酸缺乏症并不常见，这要归功于它在许多流行且易于获得的食物中的含量。但如果你真的缺乏，你可能会开始出现记忆力减退和抑郁等症状。由于维生素B3在将食物转化为能量方面发挥着至关重要的作用，你可能也会感到疲劳。患有慢性酒精中毒和饮食特别狭窄的人患酒精缺乏症的风险更高。