我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

每个肥胖的小伙伴脂肪堆积的部位都不同，但是肚子和腰腹两侧是最常见的堆积部位。

更加让人可气的是，不仅填饱容易堆积，而且也比较难减，很多小伙伴减肥，其他部位都减下来了，但是腰腹两侧还是有赘肉，因为腰腹部的脂肪包括了内脂脂肪和皮下脂肪，属于顽固性脂肪，比较难减。而且腰腹部是身体活动最小的部位。

其实你要让你的腰腹部完全没有赘肉也不现实（就算很瘦的人坐下来，腰腹部也是有点肥肉的）。腰腹部真的一点没有赘肉的话，那说明你的体脂真的非常非常低了，处在这样的低体脂水平，也是不健康的，这时候身体的能量严重缺少，影响我们的身体健康，尤其是脑部健康会受到损伤。

当然如果你其他部位没有赘肉了，就腰腹两侧有赘肉，这时候的你需要的不能是完全“减肥”了，你需要的是“塑形”！也就是不让腰腹部堆积脂肪，通过训练腰腹部的肌群，使其紧致，让脂肪扩散开，从视觉上减少腰腹的赘肉（再配合有氧运动更佳）。

下面小杨教练推荐3个训练动作

一般腹部两侧赘肉多，影响最大的可能就是我们平时的体态问题，这个包括了我们的弯腰驼背、盆骨前倾、肋骨外翻等。事实上矫正这些动作的方式最好是拉伸，但是拉伸见效快，反弹也比较快。

平时可以做一些腰腰腹部周围肌群的力量训练，也就是说稳定我们的核心力量，当我们的核心力量强化之后，体态也会恢复，腰腹部赘肉也会在视觉上大大的减少。

举例坐姿，如果你挺直了腰板坐，你的体态就是正确的，但是一般人都不会挺直腰板坐（这样他觉得累，其实习惯了也不累）。这样就会更加容易让腰腹部周围的脂肪，更集中堆积在腰腹部及两侧。

下面小杨教练推荐3个常用的训练腰腹部周围肌群的动作

1、臀桥

臀桥这个动作具有打开髋关节的作用，在一定程度上对于矫正错误的体态有一定的帮助。可以从体态矫正这方面减少腰腹部的赘肉。而且臀桥可以提升我们的臀线，使我们腿看上去更长，臀部更翘，相当于把我们腰腹部的脂肪向臀部“拉”下来了，这样也能让我们的腰腹部变得更加平滑。

臀桥这个动作是非常常见的这个动作。做动作的时候要防止我们的腰部产生挤压感，如果腰部有挤压感的话。腰椎就有超生的风险，会损伤我们的脊柱。所以，正确的臀翘幅度不是很大。一般用顶胯的力量将我们的身体推起即可，腰背臀腿保持在一条线上。臀部夹紧，而不是把腰腹部返工顶起来。

2、山羊挺身/小飞鸟

山羊挺身这个动作锻炼的是我们的竖脊肌（后腰靠近腰椎）以及臀部（主要是臀部上缘）。如果你单独去练竖脊肌的话，是比较容易受伤的。所以在山羊挺身的过程中，我们要保持腰背的挺直状态。用臀部的放松与收紧来控制我们整个动作。

动作要点：调节好靠垫的高度，使靠垫位置位于臀部下方。趴在罗马椅上，双脚固定于。脚垫双手悬空放在脑后，或者置于胸前。背部挺直，通过折叠臀部来降低躯干的最低点。起来的时候，保持身体挺直在一条线上即可。整个过程背部要挺直，底端的时候不要弓背，顶端也不要反弓。

如果没有这个器械，我们可以在瑜伽垫上做小飞鸟的动作，小飞鸟也叫俯卧两头起、反向两头起。

3、平板支撑

通过上面两个动作的训练，我们的腰腹部赘肉已经比较分散了，从外观来看,几乎看不到腰腹部的赘肉。如果你想要让你的腰腹部变得更紧致更细。那我们就要更多的针对我们的腹横肌来进行训练，推荐一个静态的动作，也是比较经典的动作——平板支撑。

针对腹横肌的训练，我们卷腹也可以练到腹横肌（有时间一起做卷腹也是不错的），但是最好的方式是静态募集训练，因为腹横肌在腹直肌的深层，时间短了练不到里面，所以，需要较高的时间才能募集到我们的腹横肌，最常见的就是平板支撑，平板支撑上手比较简单，力非常强。在做这个动作的时候。腹部核心要收紧。不要塌腰，不要挺出你的肚子。

饮食方面也要控制

饮食方面不用多说，没有减肥不控制饮食的，小杨教练简单说下，做到以下几点即可。

1、不喝饮料不喝酒；

2、戒掉零食和夜宵；

3、减少碳水化合物的摄入；

4、增加蛋白质的摄入比例；

5、适当摄入优质脂肪；

6、多吃水果蔬菜，增加膳食纤维；

7、三餐七分饱；

8、多喝水。

结合有氧运动

除了上面小杨教练推荐的3个力量训练的动作，这3个是针对性的训练，也要结合有氧运动，有氧运动是减肥减脂的利器。常见的有氧运动有：快走、慢跑、跳绳、游泳、骑单车、椭圆机、有氧操、高强度间歇有氧训练（小杨教练的视频基本都是）等。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题

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