导语：今天让我们一起来了解一下山羊挺身训练，相信大家都不陌生，一个针对性锻炼下背部的训练动作是我们日常训练时不可忽略的选择。为什么这么说呢？因为下背部本身比较薄弱，再加上本身可以选择的动作并不是很多，对于训练基础较差，对于下背部过于薄弱的人群来说，选择性并不是很多，山羊挺身反而是一个经典的选择。为什么要着重了解锻炼下背部的动作呢？其实下背部的发展也决定了上背部的发展，很多人无法练出宽厚的背部，就是因为下背部太薄弱，经常会使用杠铃划船训练高位下拉训练锻炼背部。然而下背部并不是主要发力部位，但是在训练时想要保证动作稳定，是离不开下背部贡献的。如果没有强大的下背部肌肉，无法保证正确姿势，训练的重量受到限制，最重要的是也找不到训练发力感。所以下背部的锻炼需要重视，山羊挺身训练也需要重视。

01山羊挺身训练期间容易出现脊柱超伸问题，应该如何正确练习？

1、脊柱超伸

相信这是很多人在训练时都会出现的错误，也就是当我们将身体向上抬起的时候，运动幅度太大，甚至会将上半身完全垂直地面或者接近垂直地面的时候才会停止练习，认为这样做运动幅度会更好一些，认为这样做动作会更加标准。

其实在这种情况下，脊柱和下半身出现了反向夹角，也就是今天说到的脊柱超伸。在这种情况下，下背部肌肉虽然被压缩到了极限，但是更多的压力会放到上，所以不仅无法加强下背部力量，反而还会加剧下背部疼痛。

2、正确动作

首先我们需要先控制动作速度，尤其是将身体向上抬的时候，速度不能太快，腰椎本身是需要在稳定状态下的，它的灵活度也不高。

反复性的弯曲伸展会给腰椎一定的压力，所以需要缓慢进行运动，让腰椎有足够的反应时间。这是我们在进行山羊挺身训练时，加强下背部肌肉的同时避免受伤的唯一方法。

训练过程当中，当上半身和下半身在同一个平面中的时候，可以停止运动，这个时候下背部肌肉在紧绷的状态下，如果我们觉得此时训练强度较差，也可以通过增加负重的方式来提高强度，不一定非要选择脊柱超伸。

02山羊挺身训练过程中要避免圆背的问题，掌握正确练习方法

1、圆背

山羊挺身训练动作本身分为两种训练形式，一种是脊柱中立状态下的山羊挺身，一种是圆背状态下的山羊挺身。也就是说圆背姿势本身是没有问题的。

但是该姿势的训练下，目标肌肉并不是竖脊肌肉，而是臀部肌肉和大腿后侧肌肉，所以如果我们想要通过该动作锻炼下背部肌肉，圆背进行练习没有任何意义。如何判断圆背练习？训练时类似圆肩驼背的姿态，而且脊柱也在弯曲状态中。

训练时需要保证头部，颈部以及背部在一条直线上，不论是向下的阶段还是向上阶段，脊柱都不要有弯曲的情况，可以双手抱在脑袋后边进行练习，这样两个肩膀处于外展状态，能够避免圆肩情况出现。

如果双手交叉在胸前，这个时候肩膀在内收姿态下，容易出现圆肩的情况。掌握训练当中的一些小细节，反而可以保证整体训练的标准，所以学习是学无止境的。

结语：现在社会当中很多工作都需要使用电脑完成，所以很多上班族一坐就是一整天，已经成为了常态。这种状态下最直接的影响就是肌肉力量不平衡，从而出现各种体态问题，出现下背部疼痛问题，所以建议大家日常抽出一些时间进行简单的训练，通过训练加强身体的肌肉力量，只有这样，才能够更好地保证身材，保证健康。