想练哪里都能找到

你的健身计划，自己做主！

力量训练已经成为时下

最热门的健身方式之一

尤其在男性健身者当中

力量训练有着不可代替的地位

所有的力量训练

目的只有增肌、增力和减脂三个

因为靠有氧运动减脂

是比较耗费时间的

对于那些想减脂的肌友们

可能由于时间有限（其实就是懒）

没办法保证有氧运动的时间

今天MAX给肌友们

介绍一些减脂力量训练

MAX会从胸、背、肩、肱二头三头、腿

五个部分为大家详细介绍

下面MAX根据分离训练方案的不同

给大家三套减脂的力量训练方案

胸部主要分上胸、中胸、下胸

训练动作主要分为

平板类刺激中胸

上斜类刺激上胸

下斜类刺激下胸

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：平板杠铃卧推

周三：上斜哑铃卧推

周五：双杠臂屈伸

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

2

周一：1.平板杠铃卧推

2.平板哑铃飞鸟

周四：1.上斜哑铃卧推

2.上斜哑铃飞鸟

6~8

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

6

上斜杠铃卧推

平板哑铃卧推

双杠臂屈伸

上斜哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟

侧身单臂哑铃飞鸟

18~24

平板杠铃卧推

哑铃飞鸟

双杠臂屈伸

哑铃卧推

背部主要分背阔肌、大圆肌

菱形肌和竖脊肌

背部的力量训练

主要是下拉和划船两种

下拉主要刺激背阔肌

上部和外部以及大圆肌

划船主要刺激背阔肌

中部和下部以及菱形肌

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：坐姿下拉

周三：俯身杠铃划船

周五：山羊挺身

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

2

周一：1.引体向上

2.哑铃划船

周四：1.坐姿绳索划船

2.高位下拉

6~8

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

6

俯身杠铃划船

引体向上

哑铃划船

高位下拉

直臂下拉

山羊挺身

18~24

坐姿下拉

坐姿绳索划船

直臂下拉

山羊挺身

杠铃划船

肩部通常分为前束、中束和后束

多关节训练同时刺激前中后

单关节训练分别刺激前中后

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：杠铃推举

周三：哑铃前平举/哑铃侧平举/俯身侧平举

周五：哑铃推举

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

2

周一：1.杠铃推举

2.哑铃侧平举

周四：1.哑铃推举

2.哑铃前平举

6~8

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

4

杠铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

俯身哑铃侧平举

12~16

哑铃推举

哑铃前平举

哑铃侧平举

杠铃推举

肱二头肌由长头和短头

刺激二头主要是弯举动作

窄握距刺激长头

宽握距刺激短头

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：杠铃弯举（中等握距）

周三：杠铃弯举（窄握距）

周五：杠铃弯举（宽握距）

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

2

周一：1.EZ杆弯曲

2.牧师凳弯举

周四：1.杠铃弯举（宽握距）

2.上斜哑铃弯举

6~8

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

4

杠铃弯举

上斜哑铃弯举

牧师凳弯举

垂式弯举

12~16

上斜哑铃弯举

牧师凳弯举

杠铃弯举

垂式哑铃弯举

EZ杆弯举

肱三头肌主要

有长头、外侧头和中间头组成

主要通过多关节和单关节训练结合

刺激肱三头肌的增长

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：窄握平板卧推

周三：仰卧臂屈伸/正握绳索下压/反握绳索下压

周五：双杠臂屈伸

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

2

周一：1.窄握平板卧推

2.仰卧臂屈伸

周四：1.双杠臂屈伸

2.正握绳索下压

6~8

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

4

窄握平板卧推

正握绳索下压

反握绳索下压

仰卧臂屈伸

12~16

仰卧臂屈伸

绳索下拉

窄握杠铃卧推

腿部肌群可分为

大腿前侧肌群和大腿后侧肌群

训练腿部力量的动作

主要是深蹲、箭步蹲、腿弯举等

-全身性分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

1

周一：杠铃深蹲

周三：哑铃箭步蹲

周五：罗马尼亚硬拉

3~6

-上下肢分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

4

深蹲

腿屈伸

臀桥

坐姿腿弯举

12~16

-5天分离训练-

动作数量

训练动作

总组数

5

深蹲

箭步蹲

腿屈伸

驴踢

俯卧腿弯举

15~20

坐姿腿弯举

哑铃箭步蹲

臀桥

罗马尼亚硬拉

驴踢

啊不好意思，放错图了

通过上述力量训练

可以快速的燃烧你的脂肪

相比于有氧运动

减脂力量训练

不仅在运动过程中消耗了大量热量

还会促进肌肉增加

提高基础代谢

每天消耗更多的热量

减脂力量训练最关键的好处就是

可以显著提高EPOC（EPOC--运动后超量氧耗）

增强运动后的脂肪消耗

在进行减脂力量的同时

肌友们最好配合一些

HIIT进行搭配训练

这样减脂效果会更好

-END-

图文整编／健身男神MAX

动图来源：YouTube/ins转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系删除）

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