做深蹲锻炼所涉及的肌肉主体是属大肌肉群，像大腿股四头肌、臀大肌等，需要加深、加大的刺激才行，另外腰部肌肉也会参与进来，所以要强化这些训练动作才能提高水平。

要提高深蹲的能力，除了练好常规的大重量级别的深蹲动作、并逐渐提升抗负重压力外，还需增添变式深蹲动作和其它辅助训练，来进一步强化臀腿部的肌肉力量，这样更有效！

推荐的变式深蹲动作如下：

1.后撤箭步蹲用后撤弓箭步来锻炼平衡力和单腿支撑力。

2.哑铃箭步蹲用弓箭跨步来增加动作的难度，需要平衡感和稳定性，对臀部肌肉的刺激较深。

3.前后箭步蹲跳锻炼腿部的爆发力和平衡力。

4.单腿深蹲单腿深蹲有难度，需要单腿力量和调整自己的平衡感。

5.史密斯架箭步蹲利用史密斯架训练箭步蹲主要是安全性较好，能更好刺激臀腿肌肉。

6.杠铃变式箭步蹲强度和难度更大，主要深度刺激单腿的负重力并需要很好的平衡感。

推荐的辅助动作如下：

1.仰卧负重蹬腿能较好地保护腰部来锻炼臀大肌和股四头肌。

2.硬拉主要在大腿发力的同时也训练腰部和下背部力量。

3.俯卧山羊挺身动图锻炼后腰及下背力量。