也许大部分人都曾听过这样一句俗语，“男人里外都靠腰”，简单一句话就表现出腰对于男人的重要。事实上，腰部作为男性的第三条腿，是身体的核心力量区域，对于维持腰椎稳定有着重要作用，而在运动中针对腰部肌肉的训练，也会帮助我们增强脊柱稳定，预防急慢性腰部损伤以及常见的腰痛问题。

在几乎所有的力量训练中，腰部肌肉都会或多或少的参与其中，后腰部以竖脊肌为主导，是脊柱后方的长肌。而当竖脊肌的两侧同时收缩时，可以令脊柱后伸和仰头，这也是人体维持站姿的主要原因。所以提升腰部力量就能提升身体的稳定性，那么我们应该如歌锻炼竖脊肌呢？今天就为大家介绍4个动作。

1、山羊挺身：身体前屈，上体直向下垂，在动作中保持上体尽可能的上挺，当动作在最高点处稍作停顿，然后缓慢恢复动作至起始位，上升时速度可较快进行，下落时缓慢，动作的呼吸节奏为，上挺时吸气，前屈时呼气。

2、俯卧两头起：这是一个在瑜伽垫上就可以进行的动作，这个动作类似于山羊挺身，二者的不同之处就在于，山羊挺身腿部是固定住的，而俯卧两头起则为双重挺身，起到了更好地锻炼腰部的效果。

3、屈腿硬拉：双脚呈八字站立，将杠铃放于体前并屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩同宽，头微抬，保持胸腰背紧绷，收紧臀部，上体前倾约45度，然后利用腿部肌肉的力量伸膝提铃，在动作顶端双肩应尽量外展，注意抬头挺胸，动作在此处稍作停顿，接下来屈膝缓缓慢下降还原动作。

4、俯卧交替挺身：这个动作与俯卧两头起有些相似，动作主要由斜线角度上锻炼腰部，需要我们使用左手右脚，右手左脚的动作模式来保持身体平衡，从而锻炼下背后腰及臀部肌群。

腰部对于人体的主要作用是维护我们躯干的稳定，所以过多的训练反而有害腰部脊柱，建议每周进行一次训练即可，强度不可过大，重在缓慢的提升腰部力量，帮助我们获得更好的运动表现。