山羊

16个背部动作及详解,帮你塑造沙漏型后背

发布时间:2025/1/13 14:08:07   
在训练计划当中,对于背部的训练会是容易被忽视,因为后背自己看不到,所以往往把重点放在身体的前半部,而从整体上来看,塑造结实的肩膀和后背,会在视觉上产生细腰的感觉。除此之外,强大的背肌也会帮助身体维持良好的身体姿态,从而摆动驼背的困扰,而挺拔的姿态往往也是年轻的一种表现。在背部的训练动作中,与胸部的训练一样,背部的训练也存在不同的握距,这样可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。在锻炼背部时,需要在锻炼时有意识地挤压肩胛骨,使肩胛骨越靠近越好,所以在锻炼过程中要尽量使肩胛骨互相接触。除此之外,在背部的训练计划当中,需要从不同的角度对背部进行全方位的锻炼,而不是一个两个动作就可以塑造完美的背部轮廓。在下面列出16个背部训练动作详解,不妨了解一下:动作一:单臂哑铃划船一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气动作二:侧身哑铃划船双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧,在最高点时略作停顿,缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧动作三:引体向上双手握住杠,双腿曲膝交叉,脚离地肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定动作四:山羊挺身俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气,缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。动作五:坐姿杠铃负重鞠躬背部保持挺直,双脚踩实地面,在斜方肌上扛起一条杠铃杆,双手握住杠铃杆保持平衡。背部保持挺直前倾身体,上半身缓慢前倾,直到与地面呈30-45度角。停顿数秒,然后缓慢返回起始位置。动作六:俯身T杠划船两脚分开站立在T形划船机上,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠把柄。吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。动作七:V杆下拉抓紧V型把手,手掌相对(中立握)挺胸向后略倾。用背阔肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部保持收缩姿势1秒钟,在慢慢还原。动作八:绳索直臂后拉双手伸直,抓住绳索,站稳后膝盖微微弯曲上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手向身体侧方拉动停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原直到双手伸直即可。动作九:坐姿反握下拉面朝坐姿器械,双腿固定,双手窄握,掌心向内反握握柄,背部反弓背阔肌发力收缩,带动双肘下拉握柄至最低点,感受背部收紧,静止2-3秒控制背肌力量,缓慢还原,重复动作动作十:坐姿宽距反握下拉收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手1.5倍肩宽距离,双手反握杆,肩膀稍向上送下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒上放:缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制动作十一:坐姿反握下拉收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝脸握住杆,肩膀稍向上送下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒上放:缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制动作十二:直臂下拉微微屈膝,向前俯身,直至滑绳与上半身接近同一平面下压:保持手臂伸直,背部发力将滑绳下压到接近大腿位置,挺起胸部还原:背部控制缓慢卸力还原至起始位置动作十三:坐姿背后展调整好器械座椅高度,坐在器械座椅上,胸部紧贴椅背,直臂对握住手柄,两臂肘关节保持微屈,肘关节比肩关节略低。收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。向后展开手臂,向前还原。动作十四:俯身杠铃划船比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,与肩同宽站立,下背部挺直,腰腹收紧,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松动作十五:坐姿颈后下拉双手宽握距正手抓握栏杆,背保持直立吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。动作十六:坐姿拉背调整座椅高度,胸部靠紧靠垫;肩部和肩胛骨前引,握住正握把手背部发力将上臂向后拉,肩部后缩,肩胛骨向中间靠拢;在大位置保持1秒缓慢卸力还原,控制配重片不相撞

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