腰痛是人们最常见的疾病之一，大约有八分之一的人会这样，而缺乏运动和不正确使用是导致腰痛的头号原因，今天我们来学习如何预防腰痛。

我们知道，大部分腰痛都是下背部肌肉也就是竖脊肌这块肌肉薄弱，加上长期不正当的使用导致的。那么我们可以加强竖脊肌的训练，从而提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

1:杠铃俯身

出于安全考虑，最好在深蹲架内进行此练习，用两只手臂握住杆，使用肩宽中等姿势定位双腿，一直抬起头，因为向下看会使你失去平衡并保持背部的平稳。

保持双腿静止，在吸气时弯曲臀部，使躯干向前移动，降低躯干，直到它与地板平行。通过躯干提升回起始位置，在呼气时开始抬起杆。

注意：使用的重量要谨慎，这是一个非常安全的运动，但只有在你姿势正确并且重量把握好下才能执行。

2:山羊挺身

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。

双手放到胸口，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

注意：起身后上半身不要过度超越身体，要保持躯干始终是一条直线。

3:飞燕式

先俯卧在垫子上方，双手放在身体两侧，掌心向下，下颌微收，鼻尖对着垫子。

吸气保持身体不动，呼气时，双手抬离地面，尽量让双手肘关节靠近，同时肩胛骨收紧。

呼气时，腹部要用力收缩离开垫子一个手掌的距离，双脚抬离地面，臀部也要始终保持收紧。

改掉日常生活中不良习惯，如葛优躺，腰部受凉、提重物姿势不当等，再加强训练，身体才是革命的本钱，护腰计划刻不容缓。