郑华国 https://m.familydoctor.com.cn/ysk/42940/

背部虽然位于身体的后侧不能被自己直观地看见，却影响着我们整个身体的体态，在现如今，我们由于长期伏案工作以及低头看手机习惯，会导致我们双臂也肩部长时间处于一种前伸的状态，久而久之就会导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的状态，从而引起含胸驼背的体态问题。

要解决这个不良体态问题，需要我们做的除了改变不良习惯以外，就是进行规律的背部训练，规律的背部训练所起到的好处不仅仅是改善不良体态，还会帮助我们缓解腰酸背痛问题，更可以帮助我们修饰背部肌肉线条而拥有紧致的后背，而对于体脂率不高的朋友来讲，背部肌肉变紧致则会让整个上肢变得比较薄，从而让我们显得更瘦一些。

当然，如果是对于体脂率高的朋友来讲，规律的背部训练是不能帮助我们减掉背部肌肉，但是如果背部训练与规律的有氧运动相结合，并配合合理的饮食控制可以让我们在一定程度上提高减脂效率，从而让自己瘦得更快一些。

所以，不管我们的训练目的是缓解疲劳、改善体态还是挺拔身姿，都应该重视对于背部肌群的训练，而从训练动作上来看，并没有特定的男女之分，只不过会因为能力、训练目的等因素的不同而使用训练采取的具体方法会有所不同，而一般情况下，如果动作我们可以标准的完成，对于女性朋友来讲，一般会使用小重量多组数的方式进行训练。

因此，下面分享一组适合女性的背部训练动作，如果我们可以走进健身房不妨尝试看看，当然在这之前我们需要对动作要领以及注意事项等方面有一定的了解，而不是单纯的去模仿动作。如果在家进行，我们可以使用弹力带来完成可以完成的动作。

动作一：直臂下拉

双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，双臂向上伸直，双手各握把手两侧保持身体稳定，保持双臂伸直（手肘微屈），背部发力向双腿方向拉动绳索顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作二：器械引体向上

调整好阻力重量，双腿跪在下方垫子上，双手握住上侧把手，双臂伸直，手肘微屈保持背部挺直，核心收紧，背部肌群发力向上拉起身体至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢下放还原，至背部肌群得到充分伸展

动作三：站姿绳索划船

面对器械调整距离，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲使身体呈半蹲状态双臂向前伸直，双手握住把手两端，手肘微屈保持身体稳定，背部肌群发力向腹部方向拉动绳索，顶点稍停，收缩背部肌肉然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

动作四：V柄下拉

面对器械坐正，双脚踩住前方踏板，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原让背部肌群得到充分伸展

动作五：坐姿划船

坐在器械前方平凳上，双脚踩实前方踏板，腰背部挺直，双臂向前伸直，双手握住把手

背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动绳索

顶点稍停收缩背部肌群，然后主动控制速度反方向还原

动作六：山羊挺身

俯卧在器械上，双脚踩实下方踏板，双腿固定，调整上方垫子高度，使垫子位于髋部下方双手握住杠铃片置于体前，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向下俯身，并感受腿部与臀部的牵拉然后收紧臀部，使上半身保持稳定起身还原

为了在训练过程中能够更好地感受背部肌群的发力，我们在训练开始之前要进行充分的热身来激活背部肌群，所以这也是把直臂下拉放在第一位来做的原因，在训练过程中，我们要在每一次的动作过程中都要去感受背部肌群的收缩与伸展，而不是在表面上完成训练。

以上动作每个12-20次，每次训练3-5组，记得在训练结束以后拉伸背部肌群，来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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