健身并不是你喜欢什么练什么就足够了，为了协调发展，你得把这一托盘水端平。

其实在健身过程中，背部肌肉也总是容易被忽视，因为它处在身体后侧，我们很难看到它的刺激和变化，更无法及时地做出做动作调整。它并不像胸部肌肉那般，我们可以看一下它的充血状态如何，因此背部训练只能全凭感受来判断，自己的训练发力感是否正确。

然后练完可以经常脱掉衣服照照镜子拍一些照片，留作自己的档案进行参考，以让我们的训练能够及时有效地更新。

另外，背部的肌群也比较多，包括背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。

那么在背部训练的时候我们该怎么做？

首先，我们要知道哪些动作是刺激哪些具体部位的，然后再开始进行训练。背部训练时，几乎每个人都会把背阔肌的宽度放在首位，因为大家都想让自己的背更宽一些，这样就能看到明显的倒三角，而且训练痕迹也全靠它来突出了。

背阔肌的宽度可以选择引体向上，高位下拉这两个动作，都是能明显增加背阔肌宽度的得力助手。

但是，只有宽度还不够，你还需要注重厚度的打造。因为背部只有宽度没有厚度，也无法看到较强的立体感。训练背的厚度我们可以经常做一些杠铃划船，哑铃划船来能够加强背部的厚度。

同时也不能忘记下背部的训练，也就是进行竖脊肌的强化训练。如果你经常进行硬拉和划船等动作，竖脊肌的强度不会低，如果不常做这些动作，就要选择特定的动作进行训练了，如山羊挺身，俯卧两头起等动作。

同时，在训练的过程中不要过度依赖固定器械。

虽然固定器械对目标部位的训练效果不错，但是固定器械的运动轨迹也很大程度地限制你的发力。所以，我建议在训练当中不要选太多的固定器械来训练背部，其他肌群也一样，一定要抽取至少2~3个自由动作，来加强肌肉的刺激。比如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船，引体向上等动作，这些动作也几乎是背部训练必备的动作之一。

下面，我们再来推荐一组适合初学者的练背动作。

动作1：高位下拉

在开始动作之前，可以先进行1-2组的高位下拉进行热身及肌群激活，然后再开始进行引体向上。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做3-4组。

动作2：引体向上

这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

每组6-10次，做3-4组。

如果做不下来，可以递减来进行。

动作3：杠铃划船

想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，会有效增加背的厚度，同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

每组8-12次，做3-4组。

动作4：坐姿划船

坐姿划船属于水平拉动的动作，它可以让有效地刺激到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌及三角肌后束等。

首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做3-4组。

最后，如何有效地避免练背的时候手臂肌肉过多参与发力而力竭呢？

多数人都会遇到这种问题，背部还没太大感觉，手臂已经快要力竭了，整场训练也被手臂拖下水。

这个过程中首先应该观察你的动作是否足够规范，因为不正确的发力会让手臂肌肉过多代偿。假如动作没问题，那就降低你的使用重量，让目标肌群更多地参与发力，也能取得不俗效果。

背部发力感的找寻方式，很大程度都要看手肘这个部位，全程把注意力集中到手肘，感受其向后和向下的轨迹。这就能解决背部发力的大多数问题，剩余的就需要靠自己的肌肉调动能力了。#百里挑一#

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。