引体向上（特别是宽拉）的侧重除了锻炼臂力，主要能练到背阔肌，但对下背和后腰的肌肉刺激是不够的，所以练宽拉只是对上背部的肌肉较明显，要改善，就要增加其它动作来强化刺激相关部位的肌肉：

1.器械俯卧挺身

又称山羊挺身或背屈伸。训练时俯身斜卧在健身器械上，稳定腹部并为支点向上反复作上身抬起挺身运动。能较好地锻炼腰竖脊肌。

2.臀桥训练

增加仰卧臀桥动作锻炼，做臀桥是专门提升腰肌的动作，主要能使后背到后腰处深处的竖脊肌得到了刺激锻炼。

3.燕飞动作

增加俯卧“小燕飞”动作锻炼，和臀桥一样，小燕飞也能锻炼后腰的竖脊肌，对改善后腰部肌肉有好处。

4.高位下拉

健身房做高位下拉的动作训练，特别是加强正手等肩握距的引拉（不宜用宽距拉），因为等肩引拉的发力，能刺激到下背部及后腰处的肌肉，对改善后腰部有好处。

5.硬拉动作

适当增加杠铃硬拉动作的锻炼，对下背和腰部也能刺激锻炼到，训练过程中必须注意要挺胸塌腰的姿势，否则动作不正确反而容易伤腰。

6.平板支撑

平板支撑是静力性力量锻炼，在提高核心力量的同时，加强了腰腹部位的锻炼，也有益于后腰薄弱的改善。